Alles wat je moet weten over vitamine D

Alles wat je moet weten over vitamine D

28 maart 201512 reacties

de-zonHet verbaast je misschien als ik je vertel dat vitamine D totaal anders is dan de meeste andere vitamines. Het is eigenlijk een hormoon, een steroïde hormoon dat uit cholesterol wordt gemaakt als je huid aan de zon wordt blootgesteld. Daarom wordt vitamine D wel de ‘zonneschijn’ vitamine genoemd. Maar blootstelling aan de zon is vaak niet genoeg, waardoor het nodig is dat mensen er meer van uit hun voeding halen (of uit supplementen).

Dit is belangrijk, want vitamine D is absoluut essentieel een optimale gezondheid (1). Helaas komt maar in een paar voedingsmiddelen een behoorlijke hoeveelheid van deze vitamine voor – bijna iedereen heeft dan ook een tekort aan vitamine D (23). Volgens gegevens over 2005-2006 heeft maar liefst 41,6% van de bevolking een ernstig tekort van dit cruciale hormoon/deze vitamine (4).

Dit artikel geeft uitleg over alles wat je dient te weten over vitamine D.

Wat is vitamine D?
Vitamine D is één van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), wat betekent dat het oplost in vet/olie en dat het lange tijd in het lichaam kan worden opgeslagen. Er zijn twee hoofdvormen in de voeding te vinden (5):

  • Vitamine D3 (cholecalciferol): Te vinden in een aantal dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis en eierdooiers.
  • Vitamine D2 (ergocalciferol): Wordt gevonden in sommige paddenstoelen.

We zijn vooral geïnteresseerd in D3 (cholecalciferol), want dat is bijna twee keer zo effectief in het verhogen van het vitamine D-gehalte in het bloed dan de D2-vorm (67).

Kortom: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die lange tijd opgeslagen kan worden in het lichaam. Er bestaan twee hoofdvormen, D2 en D3, waarvan D3 veel effectiever is.

Wat doet Vitamine D in het lichaam?
Vitamine D is op het eerste gezicht eigenlijk tamelijk nutteloos. Het moet in twee stappen omgezet worden om ‘actief’ te worden (89). Eerst wordt het omgezet in calcidiol, of 25(oh)D, in de lever. In deze vorm wordt de vitamine in het lichaam opgeslagen. Daarna wordt het omgezet in calcitriol, ofwel 1.25(OH)2D, voornamelijk in de nieren. Dit is de actieve, steroïde-hormoonvorm van vitamine D.

Calcitriol reist door het lichaam en gaat de celkernen binnen. Daar gaat het een interactie aan met de vitamine D-receptor (VDR), die in bijna elke cel van het lichaam gevonden wordt (1011). Als de actieve vorm van vitamine D zich aan deze receptor bindt, schakelt die genen aan of uit, wat leidt tot veranderingen in de cellen (1213). Dit is vergelijkbaar met hoe de meeste andere steroïde  hormonen werken. Het is bekend dat vitamine D verscheidene cellen beïnvloedt in verband met botgesteldheid. Het geeft bijvoorbeeld de cellen in de darmen opdracht om calcium en fosfor te absorberen (14). Maar wetenschappers hebben nu ontdekt dat het bij allerlei andere processen betrokken is, inclusief de immuunfunctie en de bescherming tegen kanker (15).

Dus wie een tekort aan vitamine D heeft, heeft een tekort aan calcitriol (de steroïde- hormoonvorm). Dus eigenlijk heeft zo iemand een tekort aan één van de belangrijkste hormonen voor het lichaam.

Kortom: Vitamine D wordt omgezet in calcidiol, de opslagvorm van de vitamine, die vervolgens wordt omgezet in calcitriol, de actieve, steroïde vorm. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D-receptor binnenin de cel, waardoor genen aan of uitgeschakeld worden.

De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is zonneschijn
Vitamine D kan uit cholesterol in de huid worden gemaakt, bij blootstelling aan de zon. De ultraviolette B (UVB) straling van de zon verschaft de energie die nodig is om de reactie te laten plaatsvinden (16). Als je ergens woont waar het hele jaar door veel zon is, kun je waarschijnlijk alle vitamine D krijgen die je nodig hebt door gewoon naar buiten te gaan en een paar keer per week te zonnebaden.

Vergeet niet dat je een groot deel van je lichaam moet blootstellen. Als je alleen je gezicht en handen blootstelt zul je veel minder vitamine D aanmaken. En ook als je achter glas blijft, of zonnebrandmiddel gebruikt, zul je minder of geen vitamine D aanmaken. Dit maakt het advies om zonnebrandmiddelen te gebruiken om je huid tegen kanker te beschermen zeer twijfelachtig. Het verhoogt het risico op een vitamine D-gebrek, wat weer kan leiden tot andere ziektes (17).

Als je besluit om vitamine D uit de zon te halen, zorg er dan wel voor dat je nooit en te nimmer verbrandt. Zonneschijn is gezond, maar verbranding kan vroegtijdige veroudering van de huid veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen (1819). Als je lange tijd in de zon blijft, overweeg dan om ongeveer de eerste 10 tot 30 minuten zonder zonnebrandmiddel te doen (afhankelijk van je gevoeligheid voor de zon) en breng het dan aan voordat je verbrandt. Vitamine D wordt lange tijd in het lichaam opgeslagen, weken of maanden, dus je hebt maar nu en dan de zon nodig om het niveau in je bloed op peil te houden. Dit alles is goed en wel, maar niet iedereen (ikzelf ook niet) woont ergens waar het hele jaar door zon is. In dat geval is het absoluut noodzakelijk om vitamine D uit voeding of supplementen te halen, vooral gedurende de wintermaanden.

Kortom: Zonneschijn is de beste manier om vitamine D binnen te krijgen, maar zonnebrandmiddel verhindert de aanmaak. Veel mensen hebben een groot deel van het jaar geen toegang tot zonneschijn.

Slechts weinig voedingsmiddelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid van deze vitamine

Hieronder vind je de vitamine D3-gehaltes van enkele uitgelezen voedingsmiddelen (20):

voedingsmiddel hoeveelheid % dagelijkse hoeveelheid
kabeljauwlevertraan, 1 eetlepel 1360 IU / 34 mcg 227%
zalm, gekookt, 85 g 447 IU / 11 mcg 75%
tonijn uit blik, op water, 85 g 154 IU / 4 mcg 26%
runderlever, gekookt, 85 g 42 IU / 1 mcg 7%
1 groot ei (D zit in de dooier) 41 IU / 1 mcg 7%
1 sardine uit blik, op olie, afgegoten 23 IU / 0,6 mcg 4%

 

Hoewel vette vis zoals zalm, makreel, zwaardvis, forel, tonijn en sardines behoorlijk goede bronnen zijn, zou je ze nagnoeg elke dag moeten eten om genoeg binnen te krijgen. De enige goede bron van vitamine D uit voeding is levertraan, zoals kabeljauwlevertraan, wat meer dan twee keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één eetlepel bevat. Houd er ook rekening mee dat zuivelproducten en ontbijtgranen vaak zijn verrijkt met vitamine D (21). Sommige zeldzame paddenstoelen bevatten ook vitamine D, en eierdooiers bevatten kleine hoeveelheden.

Kortom: Levertraan van kabeljauw is de allerbeste bron van vitamine D3. Vette vis is ook een goede bron, maar dat moet je dan wel heel vaak eten om voldoende binnen te krijgen.

Een vitamine D-tekort is een ernstige zaak
Vitamine D-tekort is één van de vaakst voorkomende voedingsstoffentekorten. Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. Hoewel het gemiddelde rond de 41,6% ligt, kan het percentage oplopen tot 82,1% bij zwarte mensen en 69,2% bij Latijns-Amerikaanse mensen (4).  Ouderen lopen ook veel meer risico op een tekort (22). Ook mensen met bepaalde ziektes hebben veel kans op een tekort. Uit één studie bleek dat 96% van de patiënten die een hartaanval hadden gehad een laag vitamine D gehalte had. (23).

Het vitamine D-tekort is helaas een stille epidemie. De symptomen zijn veelal subtiel, waardoor het tot wel tientallen jaren kan duren voordat ze aan de oppervlakte komen. Het meest bekende symptoom van een vitamine D-tekort is een botziekte genaamd rachitis, die veel voorkomt bij kinderen in ontwikkelingslanden. Maar vanwege jaren geleden genomen maatregelen op het gebied van de volksgezondheid, is men begonnen met het verrijken van sommige voeding met vitamine D, wat ervoor gezorgd heeft dat rachitis bijna uit de westerse wereld verdwenen is (24).

Een tekort wordt ook wel in verband gebracht met osteoporose, een verminderde dichtheid van mineralen en een verhoogd risico op vallen en botbreuken bij ouderen (25). Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met een laag vitamine D-gehalte veel meer risico lopen op hartziektes, diabetes (zowel 1 als 2), kanker, dementie en auto-immuunziektes zoals multiple sclerose, om er een paar te noemen (26). Vitamine D tekort staat ook in verband met een aanzienlijk verhoogd risico op overlijden, bij alle aandoeningen (272829). Of vitamine D-tekort echt bijdraagt aan deze ziektes, of dat mensen met een laag vitamine D-gehalte alleen maar meer kans hebben om de ziekte te krijgen, is momenteel nog niet duidelijk.

Kortom: Vitamine D-tekort is een bekende oorzaak van de botziekte rachitis bij kinderen. Maar een tekort wordt ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsproblemen en met een kortere levensverwachting.

Gezondheidsvoordelen van voldoende vitamine D
Vitamine D heeft de afgelopen jaren en decennia aanzienlijk veel aandacht gekregen. Er is veel geld gegaan naar het onderzoek ernaar en er zijn honderden onderzoeken verricht. Hier volgen een paar potentiële voordelen van het binnenkrijgen van voldoende vitamine D:

  • Osteoporose, vallen en botbreuken: Hogere doses vitamine D kunnen helpen om osteoporose, vallen en botbreuken bij ouderen te voorkomen (30).
  • Kracht: Een vitamine D-supplement kan de fysieke kracht vergroten, zowel in de armen als de benen (31).
  • Kanker: Vitamine D zou kunnen helpen bij de preventie van kanker. Uit één onderzoek bleek dat 1100 IU per dag, samen met calcium, het risico op kanker met 60% liet afnemen (3233).
  • Depressie: Onderzoek heeft aangetoond dat het toedienen van vitamine D een kleine vermindering van symptomen laat zien bij mensen met een klinische depressie (34).
  • Diabetes type 1: Uit een onderzoek op kleine kinderen bleek dat bij 2000 IU vitamine D per dag het risico op diabetes 1 daalde met 78% (35).
  • Sterfte: Sommige onderzoeken laten zien dat vitamine D toediening het risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode vermindert, wat een aanwijzing is dat het misschien bijdraagt aan een langer leven (3637).

En dit is nog maar het topje van de ijsberg. Lage vitamine D-niveaus zijn in verband gebracht met allerlei ziektes en suppletie blijkt nog talrijke andere voordelen te hebben. Vergeet echter niet dat veel hiervan niet absoluut is bewezen. Volgens een recent overzichtsonderzoek uit 2014, is er meer bewijs nodig om veel van deze voordelen te bevestigen (38).

Kortom: Het nemen van vitamine D supplementen lijkt vele voordelen te hebben als het gaat om kanker, botgesteldheid, psychische gezondheid en auto-immuunziekten, om er een paar te noemen.

Hoeveel moet je nemen?
De enige manier om er achter te komen of je een tekort hebt en of je een supplement nodig hebt, is door het laten meten van het gehalte in je bloed. Je dokter meet de opslagvorm, calcidiol ofwel 25(OH)D. Lager dan 12ng/ml wordt beschouwd als een tekort en alles boven de 20 ng/ml wordt beschouwd als toereikend. De ADH voor vitamine D in de VS is als volgt (39):

  • 400 IU (10 mcg): baby’s 0-12 maanden
  • 600 IU (15 mcg): Kinderen en volwassenen, 1-70 jaar
  • 800 IU (20 mcg): Ouderen en zwangere of voedende vrouwen

Hoewel het officiële scheidingspunt voor een vitamine D tekort op 12 ng/ml ligt, geloven veel gezondheidsdeskundigen dat je een op een gehalte van 30 ng/ml zou moeten zitten voor een optimale gezondheid en het voorkómen van ziektes (40). Bovendien geloven velen dat de aanbevolen hoeveelheid veel te laag is en dat er veel meer nodig is om het optimale vitamine D-gehalte in het bloed te verkrijgen (41). Volgens het Institute of Medicine is de veilige bovengrens 4000 IU, ofwel 100 microgram (42). Voor mensen met een risico op een tekort zou dit een goede hoeveelheid kunnen zijn om naar te streven.Soms raden artsen aan om veel meer te nemen dan dat. Zorg er wel voor dat je vitamine D3 neemt, niet D2. Vitamine D3 capsules zijn verkrijgbaar bij de meeste drogisterijen, bij gezondheidswinkels en op internet.

Wat gebeurt er als je te veel neemt?
Het is niet waar dat je makkelijk een overdosis vitamine D kunt nemen. Vitamine D-vergiftiging is zeer zeldzaam en het gebeurt alleen als je langere tijd achtereen een krankzinnig hoge dosis inneemt (43). Nederland is een gebied waar het hele jaar weinig zon is, dus neem ik regelmatig 4000 IU vitamine D3 in. Ik doe dit al vele jaren en beschouw het als een essentieel onderdeel van mijn persoonlijke gezondheidsstrategie.

This entry was posted in Eten, Gezondheid, Inspiratie. Bookmark the permalink.